21 сентября, воскресенье
Однодневная Випассана
Sattva Yoga Studio
Большой Каретный 8с2 (м. Цветной бульвар)
Большой Каретный 8с2 (м. Цветной бульвар)
Что такое випассана?
Випассана — это древняя буддисткая техника медитации, основанная на прямом наблюдении телесных ощущений, дыхания, мыслей и эмоций без вмешательства и оценок. В переводе с языка пали «випассана» означает «видеть реальность такой, какая она есть». Практикуя випассану мы учимся замечать всё происходящее осознанно, с принятием и благодарностью.
В формате однодневного ретрита в группе сонастроенных практикующих у нас появляется возможность на 8 часов выключить привычные отвлекающие факторы и погрузиться в молчание, чтобы яснее услышать себя.
В формате однодневного ретрита в группе сонастроенных практикующих у нас появляется возможность на 8 часов выключить привычные отвлекающие факторы и погрузиться в молчание, чтобы яснее услышать себя.
Цель ретрита — не достичь «особого состояния», а научиться быть внимательными к тому, что есть. Даже один день такой практики помогает почувствовать ясность, устойчивость и внутреннюю тишину, которые потом можно перенести в повседневную жизнь.
Главные приобретения однодневной випассаны
Тишина и внутренний контакт
услышать себя, отключиться от внешнего шума, погрузиться внутрь, проверить «как мне с собой» и найти новые опоры
Перезагрузка и качественный отдых
расслабиться, выдохнуть, разгрузить ум, сбросить ментальную шелуху, навести порядок внутри и накопить энергию
Новый опыт и углубление практики
попробовать длительное молчание и интенсивную медитацию, укрепить практику, обрести состояние спокойствия
Позы для медитации
Комфортная поза — залог успешной медитации. Следуйте трем простым правилам, чтобы ваша практика прошла с минимальным количеством отвлечений на дискомфорт физического тела:
Во время однодневной випассаны вы можете менять положение тела, пробуя разные позы для медитации:
- Найдите свою базовую позу, в которой сможете сидеть хотя бы 25 минут.
- Используйте подушки, блоки, скамейку или стул — комфорт важнее «идеальной формы».
- Главное: устойчивость + расслабление. Не жертвуйте внимательностью ради «красивой позы».
Во время однодневной випассаны вы можете менять положение тела, пробуя разные позы для медитации:
- Скрещённые ноги (полулотос, полный лотос или просто «по-турецки»).
- Спина прямая, но без напряжения.
- Колени желательно на полу или на блоках (для устойчивости).
- Подушка приподнимает таз, чтобы спина не уставала.
Минусы: может быстро уставать спина и колени у новичков.
- Колени и голени на мягкой подложке, таз опирается на скамейку.
- Спина остаётся прямой и расслабленной.
Минусы: может сводить ноги при продолжительном сгибе в коленях.
- Ступни полностью стоят на полу или на блоках (сохраняем в коленях угол 90 градусов).
- Спина прямая, можно слегка отодвинуться от спинки, чтобы не заваливаться назад.
- Руки лежат на коленях или в замке внизу.
Минусы: меньше ощущение «ритуальности», возможен соблазн расслабиться как в обычном сидении.
- Тело расслаблено, внимание на стопах и дыхании.
- Используется как смена положения, если сидеть тяжело.
Минусы: увеличивается количество отвлечений.
- Руки и ноги слегка разведены, ладони вверх.
- Тело полностью расслаблено.
Минусы: высокий риск заснуть, поэтому лучше использовать в особых случаях (например, при боли в спине).
Отвлечения и способы возвращения внимания
Отвлечения — естественная часть медитации. Ум уводит нас в мысли, фантазии, планы или воспоминания, и это нормально. Практика не в том, чтобы «не отвлекаться», а в том, чтобы мягко замечать момент отвлечения и возвращаться к дыханию или ощущениям в теле. Каждый такой возврат укрепляет внимание и становится самой сутью практики.
Во время практики мы будем часто сталкиваться с отвлечениями. Вот самые простые и практичные способы возвращения внимания:
Во время практики мы будем часто сталкиваться с отвлечениями. Вот самые простые и практичные способы возвращения внимания:
- Заметь и вернисьКогда замечаешь, что ум «улетел» в мысли, мягко возвращай внимание к дыханию или телесным ощущениям. Без раздражения, просто отметь: «отвлекаюсь — возвращаюсь».
- Счёт вдохов и выдоховСчет вдохов выдохов помогает вернуть внимание к наблюдению за дыханием. Считай вдох-выдох = «раз», вдох-выдох = «два», и так до тех пор, пока не собьешься со счета. Потерял счёт — просто начинай сначала.
- Переведи внимание на звукИногда проще вернуться через слух: обрати внимание на звуки в зале или за его пределами. Постепенно переводи внимание на слушание собственного дыхания.
- Фокус на ощущениях вокруг ноздрейЗамечай дыхание в области носа. Любые ощущения помогут возвращаться внимание: прохлада на вдохе, тепло на выдохе; разность давления; влажность воздуха и пр.).
- Осозновай вдох и выдохПри вдохе мысленно говори «вдох», при выдохе — «выдох». Это удерживает внимание на процессе и не даёт уму убежать слишком далеко.
- Тактильное сопровождениеПоложи ладонь на живот или грудь и наблюдай движение. Физическое ощущение помогает вниманию оставаться здесь.
Главное: каждое возвращение от отвлечения — это и есть практика. Медитация — не борьба, а мягкое последовательное возвращение к тому, что есть здесь и сейчас. Улыбайся внутренней улыбкой и продолжай практику.
Техники медитации на однодневной випассане
В течение ретрита мы будем двигаться от простого к глубокому. Сначала используем анапанасати — наблюдение дыхания, чтобы стабилизировать ум и собрать внимание. Затем перейдём к випассане — практике равностного наблюдения телесных ощущений, что позволяет развивать осознанность и невовлечённость. В завершение мы сделаем метта-медитацию, открывая сердце и направляя доброжелательность себе и другим. А финальная гонг-медитация поможет отпустить остаточное напряжение и мягко интегрировать прожитый опыт.
Подробнее о техниках можно ознакомиться ниже:
Подробнее о техниках можно ознакомиться ниже:
Что делаем: просто наблюдаем вдох и выдох, не контролируя дыхание. Можно сосредоточиться на кончике носа или движении живота.
Как работает: дыхание всегда с нами, оно естественно возвращает внимание в настоящий момент. Ум постепенно успокаивается, становится собранным, уменьшается внутренний шум.
Зачем в ретрите: это фундаментальная практика концентрации, которая подготавливает почву для более глубокой работы — випассаны.
Как работает: дыхание всегда с нами, оно естественно возвращает внимание в настоящий момент. Ум постепенно успокаивается, становится собранным, уменьшается внутренний шум.
Зачем в ретрите: это фундаментальная практика концентрации, которая подготавливает почву для более глубокой работы — випассаны.
Что делаем: сканируем тело и наблюдаем возникающие ощущения: приятные, неприятные, нейтральные. Не стараемся их изменить, только замечаем.
Как работает: мы учимся видеть непостоянство всего происходящего. Ощущения появляются и исчезают, и вместе с ними — наши реакции. Когда мы не вовлекаемся, ум становится более равностным и устойчивым.
Зачем в ретрите: это сердце практики. Через випассану мы развиваем осознанность и свободу от автоматических реакций.
Как работает: мы учимся видеть непостоянство всего происходящего. Ощущения появляются и исчезают, и вместе с ними — наши реакции. Когда мы не вовлекаемся, ум становится более равностным и устойчивым.
Зачем в ретрите: это сердце практики. Через випассану мы развиваем осознанность и свободу от автоматических реакций.
Что делаем: направляем тёплые пожелания благополучия сначала себе, затем близким, потом нейтральным людям и всем живым существам.
Как работает: практика метты открывает сердце, снижает внутреннее напряжение, учит мягкости и принятию. Она уравновешивает интенсивность випассаны и помогает интегрировать опыт.
Зачем в ретрите: это завершение дня, которое создаёт ощущение внутреннего тепла и соединённости с другими.
Как работает: практика метты открывает сердце, снижает внутреннее напряжение, учит мягкости и принятию. Она уравновешивает интенсивность випассаны и помогает интегрировать опыт.
Зачем в ретрите: это завершение дня, которое создаёт ощущение внутреннего тепла и соединённости с другими.
Что делаем: просто слушаем звуки гонга, позволяя им «проходить сквозь тело». Нет задачи анализировать или удерживать внимание — только позволять звуку быть.
Как работает: вибрации помогают нервной системе глубоко расслабиться, отпустить накопленное напряжение и замедлить внутренние процессы.
Зачем в ретрите: гонг завершает день, помогает мягко «переварить» интенсивную практику и закрепить ощущение внутренней тишины.
Как работает: вибрации помогают нервной системе глубоко расслабиться, отпустить накопленное напряжение и замедлить внутренние процессы.
Зачем в ретрите: гонг завершает день, помогает мягко «переварить» интенсивную практику и закрепить ощущение внутренней тишины.
Три ключа к успешному прохождению ретрита
Молчание и цифровой детокс
Главное условие ретрита — провести день без внешних контактов и стимулов. Мы откладываем телефон, исключаем разговоры, чтение и переписки. Молчание создаёт особое пространство, в котором ум постепенно успокаивается, а внимание разворачивается внутрь. Это не ограничение, а инструмент, который позволяет глубже услышать себя.
Эксперимент, а не испытание
Вместо ожиданий и стремления «достичь результата» попробуйте подойти к этому дню с любопытством исследователя. Просто наблюдайте: дыхание, ощущения, мысли, настроение. Всё, что появляется, становится частью практики. Такой экспериментальный подход снимает напряжение и открывает возможность прожить опыт свободнее и глубже.
Уважение к себе и другим
В практике каждый идёт своим путём: у кого-то будет лёгкость и вдохновение, у кого-то — сонливость или сопротивление. Важно сохранять бережное отношение — как к себе, так и к соседям по залу. Это проявляется в тишине движений, в терпении к шумам или очередям, в умении позволить каждому быть в своём процессе. Такое уважение создаёт общее поле доверия и поддержки.
Финальные рекомендации
Сохраняем тишину
Вход и выход
Туалет и вода
Температура и комфорт
Звуки и отвлекающие факторы
Движение и позы
Еда и обеденный перерыв
Общее настроение
- С момента входа в зал до завершения ретрита мы не разговариваем.
- Если нужно что-то уточнить по организации — пишите записку или поднимите руку, ведущий подойдёт.
Вход и выход
- Приходите чуть заранее, чтобы спокойно разместиться.
- При перемещениях (туалет, вода, зал) ходим медленно и бесшумно.
Туалет и вода
- Будет много участников, поэтому используйте паузы между сессиями для похода в туалет или за водой.
- Если образуется очередь, сохраняем спокойствие и внимание — это тоже часть практики.
Температура и комфорт
- В зале могут быть разные ощущения: кому-то холодно, кому-то жарко.
- Возьмите с собой плед или кофту, чтобы регулировать тепло.
- Если стало душно, можно аккуратно сесть ближе к выходу или попросить открыть окно (через ведущего).
Звуки и отвлекающие факторы
- Любые внешние звуки (кашель, шаги, шум с улицы) воспринимаем как часть практики.
- Если кто-то двигается или меняет позу — это естественно. Сохраняем равновесие.
Движение и позы
- Если тяжело сидеть, можно сменить позу, тихо пересесть на стул или постоять.
- Делайте это максимально мягко, чтобы не мешать другим.
Еда и обеденный перерыв
- Едим в тишине, спокойно и осознанно.
- Лучше простая и лёгкая еда без резких запахов.
Общее настроение
- Относитесь к другим с уважением: каждый проходит свой процесс.
- Помним, что весь день — это практика осознанности, даже в очереди или в мелочах.
Оставьте за дверью ожидания и привычный ритм. Войдите в этот день с открытостью, доверием и добротой к себе. Всё, что будет происходить — дыхание, мысли, ощущения, тишина и даже отвлечения — уже является практикой. Пусть этот ретрит станет для вас временем ясности, покоя и внутреннего обновления. А я обязательно помогу вам в этом процессе!
Илья Журавлев
Организатор однодневной випассаны